Metody cięcia wagi w sportach walki

Redukcja wagi pośrednio może przyczynić się do zwiększenia sukcesu sportowego, przy  czym jednocześnie stanowi zagrożenie dla zdrowia. Sportowcy powinni być świadomi zagrożeń związanych z redukcją masy ciała. Unikanie ekstremalnych wahań masy ciała (a w szczególności wody w organizmie) pozwoli na zachowanie sprawności i zdrowia.

W większości sztuk walk zawodnicy są dzieleni na kategorie wagowe w celu stworzenia „równego poziomu gry”. Przed zawodami zawodnicy muszą wziąć udział w oficjalnym „ważeniu” i poddać weryfikacji masę ciała (BM) w celu upewnienia się, że nie „przybrali na wadze”. Okres pomiędzy ważeniem a zawodami różni się w zależności od sportów walki, jednak wśród olimpijskich dyscyplin istnieje okres regeneracji trwający od 3 do 24 godzin, a jeszcze dłuższy (> 30 h) występuje np. w zawodowych walkach MMA.

Większość zawodników próbuje skorzystać z tej możliwości, stosując strategię gwałtownej utraty wagi (AWL) w godzinach i dniach poprzedzających ważenie, tymczasowo obniżając swoją masę ciała, aby uzyskać wagę niższą niż ich dzienna masa ciała i w ten sposób konkurować z mniejszymi przeciwnikami. Następnie sportowcy starają się odwrócić negatywne efekty działania AWL w okresie regeneracji (Franchini i in., 2012). Istnieją pośrednie dowody wskazujące na to, że AWL przyczynia się do zwiększenia sukcesu w niektórych sportach walki (Franchini i in., 2012; Reale i in., 2017a). Dlatego też, zmniejszenie masy ciała może być postrzegane jako pragmatyczny sposób na zwiększenie szansy zwycięstwa, o ile zostanie racjonalnie wdrożone i będą istniały odpowiednie szanse na regenerację po zakończeniu ważenia.

Sportowcy sportów walki często tracą powyżej 5% BM w tygodniu poprzedzającym ważenie (Franchini i in., 2012). W niektórych warunkach możliwe jest osiągnięcie straty BM na poziomie od 5% do 8% z niewielkim wpływem na zdrowie i wydajność (Reale i in., 2016, 2017a). Wymagana jest jednak racjonalna ocena metod AWL, jak również stanu organizmu przed AWL.

Wykorzystanie wyłącznie odwodnienia do osiągnięcia utraty BM na poziomie 5-8% jest niewskazane i niebezpieczne dla zdrowia. Zamiast tego należy wykorzystać manipulację zawartości jelit, magazynowanych węglowodanów w formie glikogenu i ostatecznie wody w organizmie, w celu osiągnięcia pożądanego AWL. Dlatego punkt początkowy przed AWL powinien reprezentować BM związany z nawodnieniem, dobrze odżywionym organizmem, co daje możliwość znacznej manipulacji. Ponadto dostępny czas regeneracji po ważeniu/przed zawodami dodatkowo określa osiągalną wielkość AWL. Przy ponad 12 godzinach pomiędzy ważeniem a zawodami (np. sporty w których ważenie odbywa się dzień przed zawodami), w pełni nawodniony, dobrze odżywiony sportowiec może stracić i odzyskać 8% BM (Reale i in., 2016). W przypadku rannego ważenia (z ograniczonym czasem regeneracji, np. poniżej 6 h) należy dążyć do nie więcej niż 5% utraty BM (Reale i in., 2016).

Metody cięcia wagi w sportach walki

Manipulacja zawartością glikogenu

Węglowodany są przechowywane w mięśniach szkieletowych i wątrobie jako glikogen i te rezerwy energetyczne mogą być mobilizowane w celu zaspokojenia zapotrzebowania na glukozę. Glikogen wiąże się z wodą w stosunku 1:2,7 (Bergstrom i Hultman, 1972). Biorąc pod uwagę znaczną zdolność magazynowania glikogenu przez sportowców oraz możliwość manipulowania tymi zasobami (Burke i Deakin, 2009), stanowi to kolejną strategię AWL dostępną dla sportowców.

Ograniczenie zawartości węglowodanów w diecie w połączeniu z wymagającym treningiem, jak i zwiększenie ilości treningu wraz z mniejszym spożyciem węglowodanów, spowoduje zmiany w poziomie glikogenu. Przed ważeniem/zawodami sportowcy mają tendencję do zmniejszania (a nie zwiększania) treningu, a zatem zmniejszenie (lub całkowite ograniczenie) spożycia węglowodanów bez zwiększania treningu w celu wyczerpania zapasów glikogenu byłoby logiczną strategią. Wykazano, że 7 dniowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 50 g na dobę), w połączeniu z treningiem i niewielkim deficytem energii (< 10%) może doprowadzić do zmniejszenia BM o około 2% przy jednoczesnym utrzymaniu siły, mocy i wydolności beztlenowej (Sawyer i in., 2013).

Jednak dokładna wielkość możliwej utraty BM, stopień ograniczenia zawartości węglowodanów oraz wymagane ramy czasowe będą zależeć od poziomu glikogenu i obciążenia treningowego przed wprowadzeniem ograniczeń dietetycznych. Zaproponowano ogólne zalecenie < 50 g/d na 3-7 dni dla sportowców wyczynowych, którzy chcą zredukować glikogen przed ważeniem (Reale i in., 2016). Sportowcy powinni wziąć pod uwagę czas dostępny po zważeniu do uzupełnienia płynów jak i glikogenu ze względu na wymagania sportowe (np. zapotrzebowanie na płyny, czy konieczność wielokrotnego ważenia, itp.) przy podejmowaniu decyzji, czy i w jakim stopniu wykorzystać obniżanie zawartości glikogenu jako środek do osiągnięcia AWL.

Manipulacja wodą w organizmie

Woda stanowi około 60% ludzkiego ciała (Sawka i in., 2005) w populacji ogólnej i prawdopodobnie więcej u sportowców z powodu większej ilości beztłuszczowej masy ciała. Biorąc pod uwagę wysoki udział wody w organizmie i krótki okres czasu, w którym mogą wystąpić wahania, nie dziwi fakt, że odwodnienie jest podstawową strategią AWL stosowaną przez wielu wojowników sztuk walki. Mimo iż jest mało prawdopodobne, aby łagodne odwodnienie (< 2% BM) miało wpływ na odpowiednie wyniki, to jednak większe odwodnienie może być problematyczne, szczególnie w przypadku, gdy istnieje ograniczony czas na nawodnienie po ważeniu (Reale, 2016, 2017a).

Mówiąc prościej, sportowcy mają do dyspozycji dwie metody zmniejszania ilości wody w organizmie; zużywają mniej płynów i/lub wydalają więcej płynów. 24-godzinne ograniczenie ilości płynów (< 300 ml (10 uncji)) może spowodować utratę BM o 1,5-2% (James i Shirreffs, 2013), jednak sportowcy zwykle osiągają większe utraty w wyniku zwiększonej potliwości, zarówno za pomocą aktywnych (indukowanych wysiłkiem fizycznym), jak i/albo metod biernych (tj. saun, ogrzewanego środowiska, itp.) (Franchini i in., 2012).

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na różne reakcje fizjologiczne pocenia się biernego i aktywnego. Bierne pocenie się przed treningiem zmniejsza objętość osocza, wskaźnik potu i objętość wyrzutową, przyczyniając się do zwiększonej osmolarności surowicy, częstości akcji serca i przechowywania ciepła w organizmie, podczas gdy dzieje się to w mniejszym stopniu po aktywnym poceniu się (Walsh i in., 1994).

Dlatego też połączenie ograniczenia wydzielania płynów i aktywnego pocenia się (najlepiej towarzyszące istniejącym sesjom treningowym w godzinach lub dniu poprzedzającym ważenie) może być najbardziej pragmatyczną metodą zachowania wydajności w celu osiągnięcia AWL poprzez odwodnienie. Dodatkowe bierne pocenie powinno być stosowane tylko wtedy, gdy jest to konieczne i gdy dostępny jest wystarczający czas na regenerację. W przypadku korzystania z sauny w celu ułatwienia pocenia się, zamiast sauny parowej należy używać suchego ciepła, ponieważ powoduje to większe utraty płynów w danym okresie czasu i mniejsze obciążenie fizjologiczne (Pilch i in., 2014).

Zmniejszenie spożycia sodu może również powodować utratę wody w organizmie, wynikającą z prób utrzymania ciśnienia osmotycznego, osiąganego poprzez wydalanie i zatrzymywanie zarówno elektrolitów jak i płynów. U osób z nadciśnieniem, które przeszły na dietę o niskiej zawartości sodu (mniej niż 500 mg) przez 5 dni (He i in., 2001), odnotowano utratę BM w zakresie 1-2%, jednak nie podjęto żadnych przejściowych środków BM, więc nie jest możliwe określenie dokładnego przedziału czasowego utraty wagi. Pomimo braku ostatecznych dowodów, zmniejszenie spożycia sodu podczas AWL jest powszechne (Fleming i Costarelli, 2007), a być może nawet jeśli zmniejszenie spożycia sodu nie może mieć wpływu na całkowitą ilość wody w organizmie, w połączeniu z innymi strategiami manipulacji płynami może „uwolnić” więcej wody w organizmie i umożliwić zmniejszenie BM (Reale i in., 2016).

Manipulacja zawartością jelit

Sportowcy uprawiający sporty walki ograniczają wielkość porcji lub zmniejszają całkowitą objętość pokarmu przed ważeniem – w celu zmniejszenia masy zawartości jelit, a tym samym całkowitej BM (Brito i in., 2012; Fleming i in., 2007; Franchini i in., 2012). Preparaty przeczyszczające są powszechnie stosowane wśród sportowców walczących w limitach wagowych (Brito i in., 2012; Franchini i in., 2012).

Chociaż metoda ta jest skuteczna w usuwaniu objętości jelit i oczyszczaniu jelit, będzie również wpływać na energię i pobór/absorpcję makroskładników odżywczych, oraz jak wykazano, zmniejsza wydolność wysiłkową (Holte i in., 2004). Dlatego preferowane są strategie żywieniowe, które zmniejszają całkowitą objętość pokarmu bez wpływu na energię i spożycie makroskładników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza sportowców, którzy mają ograniczony czas na skuteczne nawodnienie i uzupełnienie płynów przed zawodami.

Niektóre rodzaje błonnika pokarmowego mogą zarówno spowolnić czas transportu jelitowego pokarmu, jak i wciągnąć wodę do przestrzeni jelitowej, „wypełniając” stolec. Różne pokarmy mają różne właściwości spęczniające kał (Monro, 2000), więc jeśli zredukuje się spożycie pokarmów bogatych w błonnik, następuje redukcja niestrawionej materii roślinnej w jelitach i redukcja wody wciąganej do przestrzeni jelitowej. Zmniejsza to objętość stolca, całkowitą zawartość jelit i ogólną zawartość BM.

W rzeczywistości istnieje liniowa zależność pomiędzy poborem błonnika a oczyszczeniem jelit. Konsumpcja niskiej zawartości błonnika przez zaledwie dwa dni rozpoczyna oczyszczanie jelit (Wu i in., 2011), przy czym siedmiodniowa dieta niskobłonnikowa jest równie skuteczne jak preparat do oczyszczania jelit, a jednocześnie powoduje mniejszy stres fizjologiczny niż owe preparaty (Lijoi i in., 2009).

Opracowane na podstawie

Reid Reale Ph.D. Acute weight managament in Combat sports: Pre weigh-in weight loss, post weigh-in recovery and competition nutrition strategies. Sports Science Exchange (2018) Vol. 29, No. 183, 1-6

15 maja 2020

Facebook

Najnowsze komentarze

    Posłuchaj podcastu

    Newsletter

    Zapisz się na newsletter